현실적인 다이어트 식단 추천, 당장 가능한 다이어트 추천 음식 Tip5 !

현실적인 다이어트 식단 추천 음식에는 여러 가지가 있을 수 있는데요. 언제든 쉽게 섭취 가능한 추천 음식들에 대해 함께 알아보면서 하나씩 실천해 보시기 추천드립니다.

 

 

지난 글에서 다이어트를 위해 최우선 실천해야 할 것으로 가공 및 정제된 탄수화물과 이별을 하는 것에 대해 말씀드렸습니다. 오늘은 집에서 하나씩 바꿀 수 있는 재료와 음식에 대해서 글을 쓰려합니다.

 

훨씬 더 많은 노하우를 실천하고 있는 분들도 있겠지만 아직 다이어트 식단을 준비 중인 분들에게 도움이 되었으면 합니다. 함께 알아보시길 바라겠습니다. 가실까요?

 

 

 

지난 포스팅 글 궁금하신 분들은 잠시 보고 가실게요.

건강한 식단, 건강한 다이어트 & 간헐적 단식! 내가 경험한 노하우

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지난 글에서 건강한 다이어트를 위해 우선 끊고 이별해야 할 음식에 대해서 말씀드렸고, 오늘은 보통의 식단에서 쉽게 적용할 수 있는 것들에 대해  함께 나누고자 합니다.

 

가공 식품은 먹을 수 있는 음식이라고 불리지 못하여 정크푸드(쓰레기 음식)라고 하니 이제는 정말 주의하시고 이별하시는 겁니다.

 

 

1. 현미밥, 귀리밥, 수수밥

 

밥을 지을 때 백미 외에 잡곡의 비율을 무조건 50% 이상으로 하기입니다.. 할 수 있지요? 다이어트 만점입니다.

 

현미, 귀리, 수수, 보리 그리고 해외에서 들어온 호라산밀, 오트밀 등 통곡식류는 뭐든 다 좋습니다. 각종 미네랄과 비타민, 무기질 등 잡곡류의 효능과 성분은 이미 널리 널리 잘 알려져 있습니다.

 

대신 너무 많이 섞어 드시는 것보다 백비 외에 1~2가지만 혼합해서 드시고 일주일 기준으로 하면 다양하게 드실 수 있습니다. 3킬로 내외로 소량 주문하시고, 하절기는 김냉에 보관하시면 됩니다.(이유는 변질 때문입니다)

 

 

국산, 수입산 구분하지 마시고 인증되고 출처가 신뢰할 만한 제품이면  백미에 비해서 아주 비싸지 않습니다. 먹기 불편하시면 미리 잘 불리신 후 냉장보관 하셨다가 지어 드시면 됩니다.

 

이때 팁하나 드리면 엑스트라버진 올리브유 1스푼 넣어서 밥을 지어보세요.. 해보시면 압니다.

 

밥맛뿐만 아니라 영양도 좋아지고 주걱에 들어붙지 않아요. 설거지도 편해요. 올리브유 넣어 밥 지은 거 아무도 눈치 못 챕니다.

 

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2. 서리태, 완두콩, 강낭콩, 팥

 

콩이야 두말이 필요 없는 식품입니다. 단백질! 맞습니다. 식물성 단백질 충분히 드셔도 됩니다. 절대 살 안 찝니다. 그런데 준비하기 불편하다 하여 밥 지을 때 조금씩 넣는 것 외에는 매우 천대 시 합니다. 

 

완두콩, 강낭콩은 계량컵으로 쌀 2인분(두 컵) 지으실 때 약 1/6컵 넣으시면 좋은데.. 그 정도만 넣어도 가족들은 왜 이렇게 콩이 많이 들어갔어할 정도의 양입니다. 그러니 두고두고 드십니다.

 

 

그런데.. 검은콩류인 서리태, 서목태(쥐~서, 눈~목, 쥐의 눈처럼 작고 까맣다고 하여 그래서 서목태, 쥐눈이콩, 약콩)는 따로 검은콩 두유를 만들어 드시면 너무너무 좋습니다. 

 

검은콩 두유 더도 말고 덜도 말고 딱 종이컵(계량컵) 1컵 분량으로 30분 만에 1리터 두유 만들 수 있습니다.

 

검은콩 두유 레시피 : 계량컵 (또는 종이컵)으로 1컵

1. 검은콩 1컵을 잘 씻은 후, 5컵 정도의 물을 넣고 4시간 정도 불려준다. 차후 불린 물은 버려도 된다.

2. 불린 콩을 냄비에 넣고, 물 5~6컵 정도 넣는다. 더 넣어도 상관없다.

3. 콩을 삶는다. 중불에서 25분! 5분마다 잘 저어준다. 25분 후 하나 먹어본다. 맛이 괜찮으면 OK.

    뚜껑을 열어도 닫아도 상관없다. 차이 못 느낀다. 해보면 안다.

4. 삶은 콩물은 버리지 않고 식힌 후, 콩과 삶은 콩물을 분리해서 잘 옮긴다.

5. 믹서기에 콩을 넣고, 땅콩, 아몬드, 참깨, 콩가루 등 있는 거 합해서 1컵과 소금 1/2 티스푼 넣는다.

6. 콩물을 5컵 넣는다. 1리터 용량 이상의 믹서기에 2분 정도 곱게 간다. 농도는 입맛에 맞춰 물을 추가한다. 끝!

 

이렇게 드시면 어디선가 먹어 본 기억이 납니다. 바로 콩국수!! 그냥 매일 두유처럼 드셔도 되고, 면 삶아서 콩국수로 드셔도 최고!!입니다.

아이들이 혹시나 안 좋아하면, 시판 검은콩 두유 1개(200ml)를 물 대신 넣어보세요. 그 정도면 좋습니다.

 

 

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3. 올리브유, 들기름, 참기름

 

올리브유는 엑스트라버진 올리브유를 드시고 열을 가하지 않는 상태로 샐러드 드레싱으로 가장 좋습니다. 

 

열을 가한 음식에 사용할 경우, 170도 이하로 해주시고 만약 프라이팬에서 연기가 나면 산패가 일어나기 시작한 것이니 중 약불에 오래 천천히 익히는 습관이 중요합니다.

 

콩기름, 카놀라유, 포도씨유, 해바라기씨유 등 정제 가공유는 가급적 사용을 자제하는 게 건강에 이롭습니다. 

 

 

들기름, 참기름 자주 드세요. 특히 들기름 1 티스푼 매일 드셔보세요.. 오메가 3 건기식 안 드셔도 됩니다.

이 두 녀석들은 열을 가하면 안 됩니다. 조리가 끝난 이후에 첨가해서 드시서나 국을 끓일 때 넣는 정도로만 사용하는 겁니다. 가능한 열과 멀리해야 합니다. 

 

이 둘은 보관 시 둘 다 은박지로 옷을 잘 입혀주시고, 들기름은 냉장 보관하고 참기름은 상온 보관하면 됩니다.

불포화지방산 특히 오메가 3가 풍부한 들기름은 특히 산패가 빠릅니다.

 

그래서 팁!! 보관 시 올리브유를 살짝 넣어주는 겁니다. 병에든 들기름 참기름 구매하시면 두 스푼 정도 비우시고, 올리브유를 두 스푼 정도 넣은 후 보관하시면 조금 더 길게 보관이 가능합니다. 역시 쉽습니다.

 

 

참고 글 ☞포화 지방 vs 불포화 지방, 먹어도 잘 못느끼는데..

포화 지방 vs 불포화 지방, 먹어도 잘 못느끼는데..

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4. 비정제당, 조청, 천연감미료

 

한국 음식에는 당분이 반찬류가 많습니다. 멸치, 오징어, 주꾸미, 찜류, 나물류, 우엉등 뿌리반찬 등등 정말 많습니다.

그래서 반찬류의 맛에 예민한 상황이 아니라면, 가장 유익하고 좋은 방법은 음식에 조청을 이용하는 겁니다.

 

100% 쌀로만 만든 조청 그다음이 비정제당 그리고 천연감미료(스테비아 등)를 사용하시면 됩니다.

 

 

자세한 내용은 아래의 이전 포스팅 글을 참고하시면 더 도움이 되실 겁니다.

 

참고 글 ☞ 설탕 원당 비정제당, 달콤함의 선택 길라잡이

설탕 원당 비정제당, 달콤함의 선택 길라잡이

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5. 채소, 과일, 감자, 고구마, 옥수수

 

채소 과일식은 아침에 식사로 준비하시고, 좀 부족하다 하시면 고구마 감자 옥수수 등과 함께 하세요.

 

위에서 말씀드린 직접 갈아서 만든 검은콩 두유로 마무리해 주시면 든든하다 못해 배부릅니다.

 

상추, 브로콜리, 양배추, 사과, 당근, 비트, 토마토, 배 등 제철 과일 많으니 즐겨 드셔보세요. 

 

 

비용면에서 계산해 보니 검은콩 두유가 가장 가성비가 좋습니다. 검은콩 1컵으로 1리터 두유가 만들어 지니까요.

 

검은콩 두유로 1잔 먼저 쭉 드시고, 이후에 부족한 포만감을 과일 야채로 하시면 많이 안 먹어도 충분한 영양 섭취가 가능합니다.

 

올리브 오일이 좋긴 하지만, 열을 가할 때 영양분 흡수가 올라가는 경우(토마토)가 아니라면 채소 과일은 가급적 열을 가하지 말고 드시기를 추천합니다.

 

 

참고 글 ☞ 당근과 토마토의 풍부한 카로티노이드 : 베타카로틴, 루테인, 라이코펜

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건강한 식단을 통해 건강한 다이어트 체중감량 성공하시고! 그보다 더 중요한 것은 건강한 체질로의 전환이니 주변 작은 것부터 하나씩 챙겨가시길 바라겠습니다.

 

오늘 보다 건강한 우리 모두의 가정이 되길 진심으로 바라겠습니다. 

 

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