건강한 식단, 건강한 다이어트 & 간헐적 단식! 내가 경험한 노하우

대한민국 국민이라면 모두의 관심사는 당연히 다이어트라고 생각합니다.

 

건강한 식단은 알겠는데, 과연 건강한 다이어트는 가능한 것일까? 건강하게 다이어트하려면 센터도 가야 하고 잘 먹어야 하니 돈이 많이 드는 것 아닌가? 또 간헐적 단식까지요? 등등 많은 고민과 생각에 잠길 것입니다.

 

 

그동안 나름의 경험을 이야기하고자 합니다. 물론 개인별로 쉽게 느껴질 수도 있고 혹자는 어떻게 그러고 사니?라고 이야기 할 수도 있습니다. 

 

암튼 지금 글을 쓰면서도 어디서부터 이야기할지 생각이 좀 복잡한데, 함 풀어보겠습니다.. 가시죠!

 

 

 

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건강한 식단 = 건강한 다이어트

 

다이어트(Diet)는 식단이라는 말이지요? 마치 식단은 "먹는 것" 그리고  다이어트는 "빼는 것"으로 생각할 수 있지만, 원래의 의미는 둘 다 같은 겁니다.

 

일단 오늘은 여러분들이 아시는 것처럼 다이어트 = 체중 감량(살 빼는 것)이라는 뜻의 용어로 사용하겠습니다.

 

다이어트는 호르몬의 변화, 근력의 감소, 평상시 일상에서의 활동량 감소 등의 내외부 환경 변화로 인해 청소년, 2~30대 청년, 그리고 40세 이상 중장년, 노년기에 따라서 분명 다른 점이 있으니  참고해 주시면 되겠습니다. 

 

 

1. 건강한 다이어트는 가공 탄수화물과 헤어지는 겁니다. 

뻔한 이야기라고 치부할 수도 있겠지만, 체중감량을 위해 가장 먼저 해야 할 것은 건강하지 않은 가공된 탄수화물을 최~대한 끊는 것입니다.

 

와 죽으란 이야기냐? 뭐 이럴 수도 있습니다. 그러나 헤어질 결심을 할 때가 된 겁니다. 그래야 합니다.

 

우리가 늘 먹는 가공된 탄수화물을 잠시 나열하면 다음과 같습니다.

 

아이스크림, 빵, 음료수(유제품), 과자, 젤리, 사탕, 튀김류, 라면, 밀가루, 쌀가루, 오트밀 가루 등

 

당연히 끊고 헤어져야 합니다. 체중감량이 아니더라도 가공 식품은 합병증과 서서히 친구가 되어 나와 내가 사랑하는 가족의 몸을 병들게 합니다.

 

우리 인체는 자연 음식을 소화하여 에너지화하는 메커니즘으로 진화해 왔습니다. 초식동물은 다 그런 겁니다.

 

비만 얼룩말, 비만 사슴, 비만 고라니를 보신 적이 있나요? 없을 겁니다. 반면 인간이 사육하는 비만 가축은 많습니다. 그 이유는 인간이 가공 정제한 사료를 먹이기 때문입니다. 초식 동물도 가공식품을 먹으면 살이 찐는건 당연한 이치입니다.

 

 

 

가공 식품은 우리 몸이 반응을 달리합니다. 자연식품이 아닌 듣도 보도 못한 정체불명의 음식이 들어오면 췌장에서 인슐린이 반응을 하는데... 여기서 잠시만요!!

 

탄수화물에 대한 내용은 잠시 이전글 보고 가시면 도움이 될 겁니다.

☞ [건강일기] - 탄수화물 종류, 중독 없는 다이어트 상식 5가지

탄수화물 종류, 중독 없는 다이어트 상식 5가지

 

이게 어떤 놈인지 순식간에 탄수화물(주로 단당류, 이당류)을 확 밀고 들어오니 췌장도 인슐린을 분비해서 우선 조치를 하겠지만 빨리 지방으로 축적하려고 한다는 겁니다. 

 

결국 췌장의 인슐린 능력을 초과하는 양의 탄수화물이 밀려 들어오면 췌장은 백기를 들 것이고 당뇨병을 탄생시킵니다.

 

"당뇨병이 유전이 되고 가족력이 있다" 이런 이야기에 대해서... 가족의 식생활 습관 및 식단과 관련이 있으니 이런 말이 나온 게 아닐까 생각합니다. 

 

50대에 접어든 분들이 아이스크림이나 과자를 즐겨 먹는 것도 아닌데 당뇨병에 노출되는 이유는 그동안 먹어왔던 가공식품에 대해 간의 피로도가 쌓인 것이고 간과 신장 기능도 예전과 달리 조금씩 저하되고 있는데.. 식생활에는 변화를 주지 않으니.. 어찌할 도리가 없는 겁니다.

 

그만큼 가공 식품, 특히 가공 탄수화물이 무섭다는 겁니다. 살 빼기 이전에 우리 건강을 악화시키는 주범입니다.

 

 

암튼, 위의 식품을 끊게 된다면 편의점에 가도 먹을 게 없을 겁니다. 실제 그렇습니다. 생수 또는 간혹 제로칼로리 음료 정도 말고는 편의점에 갈 일이 없습니다.

 

그래도 당장 모든 것을 끊기 어렵다면 또 오늘부터 다이어트를 결심하셨다면 아이스크림, 빵, 과자, 음료수 이 4가지는 90% 이상 끊어야 합니다. 만약 이 4가지 음식을 절식, 단식하지 않는다면 이 글을 안 읽어도 됩니다. 아무런 의미가 없기 때문입니다.

 

그 이유는 또 있습니다. 가공식품의 함유 칼로리는 실로 어마어마합니다. 더 큰 문제는 가공 식품에 포함된 정제 탄수화물(주로 설탕 등의 이당류 탄수화물)의 체내 흡수율이 실로 초스피드라는 겁니다.(GI 지수가 그만큼 높다는 뜻입니다)

 

오늘 1~2시간 피트니스 센터에 가서 나름 열심히 운동했다고 스스로를 위로하고 거울을 보면서 "그래도 체중이 더 늘지는 않았네.. 내일을 좀 더 좋아질 거야"라고 내심 스스로를 위로하고 나서 돌아오는 길에 다양한 가공 식품을 섭취합니다. 하~

 

아무리 운동해 봐야.. 말짱 ㅎㅗㅏㅇ입니다. 그러니 가공식품 특히 아이스크림(사실 이놈이 가장 큰 적입니다), 과자, 정제 곡식가루로 만든 빵들, 음료수 이 4가지라도 우선 쿨하게 이별통보를 해야만 합니다.

 

튀김류, 라면, 국수, 떡(떡볶이 포함) 등의 음식들도 안 먹으면 좋겠지만 그건 정말 저도 어려운 거라.. 역사적으로 오래전부터 먹어왔던 거니 최소한 줄이는 쪽으로만 해보는 겁니다.(일주일에 한두 번 정도만)

 

헤어질 결심을 하셨다면 다음 스텝으로 갈 수 있습니다.

 

 

2. 가공 탄수화물을 줄이고 나서의 느낌

"당은 당을 부릅니다" 

 

가공 식품과 헤어짐이 성공했느냐 실패했느냐는 내 몸이 알고 있습니다. 헤어져도 자꾸 생각나고 뒤돌아 보게 된다면 그건 헤어진 게 아닙니다. 미련이 남는다면 아직 사랑하고 있는 겁니다.

 

다시 말해, 가공식품을 끊게 되면 우리 몸은 점점 설탕과 같은 이당류 탄수화물을 기억에서 잊어버립니다. 줘도 안 먹게 됩니다.

 

태어난 이후 분유로 부터 시작해서 아이스크림, 과자, 빵 등에 오랫동안 길들여진 우리 몸은 결코 이런 종류의 가공 탄수화물과 헤어지는 것을 원치 않습니다.

 

그래서 우리 뇌는 자꾸 이런 식품을 먹으라고 신호를 보내고 나의 지갑을 유혹하는 겁니다. "당 땡기게" 합니다.

 

금연만큼 어려울 수 있습니다. 아마도 가공 탄수화물을 끊기 어려운 분이라면 이제 금연자의 고통이 어떤 것인지 이해할 수도 있을 겁니다. 그만큼 어렵습니다.

 

 

배고프다는 신호는 배속에 뭔가 없다는 신호가 아니라 영양가 있는 음식을 먹어달라는 우리 몸의 마지막 통첩이고 하소연입니다.

그런데.. 그런 하소연을 우리는 OO파이, 음료수, 빵 등으로 해결하려고 합니다.

 

일단 몸은 받아들입니다. 그런데.. 얼마 지나지 않아서 우리 몸은 바로 배신감을 느끼고 제차 배고픔의 신호를 보냄으로써 영양가 있는 음식의 섭취를 호소하게 되는 겁니다. 결국 불필요한 가공 탄수화물만 잔뜩 먹게 됩니다.

 

"대충 끼니를 때운다" 이런 말을 많이 합니다. 그런데.. 실상으로 보면 대충 때운 게 아니고 엄청난 가공 탄수화물을 섭취한 겁니다.

 

누구의 잘못일까요? 가공 정제 탄수화물? 배고픔의 신호를 보낸 우리 몸의 신경세포?

 

가공 탄수화물로부터의 완전한 헤어진 이후의 느낌은 배고플 때 그냥 밥이 먹고 싶어지고, 과일과 야채 또는 고구마 감자 등 자연 그대로의 식품을 먹고 싶어 집니다. 그러면 성공입니다.

 

가끔이라도 가공음식을 입에 대면 매스꺼운 느낌이 들기도 합니다. 당과 완전한 이별을 한 겁니다.

 

자 이제 진짜 다이어트를 해보기로 결심했다면 다음 스텝으로 갈 수 있습니다.

 

 

3. 건강한 식단을 위해 아침 식사를 채소 과일로 시작해 보세요

아침에 눈을 뜨고 제일 먼저 해야 할 일은 물 한잔은 쭉 마시는 일입니다. 더불어 아침식사를 천연재료의 과일이나 야채로 시작하는 것은 하늘이 준 숙명이라고 생각하면 됩니다. 

 

혹시라도 아침식사로 곡식 분말로 된 선식이나 미숫가루 또는 오트밀 가루를 생각하셨다면 오늘부터 중단해야 합니다.

 

밤 사이 우리 신체는 정화작용과 해독작용(단, 늦은 밤 야식을 했다면 해당사항이 없습니다)을 통해 우리 몸을 잔잔한 호수에 담긴 물처럼 만들어 놓았으니, 급격한 파동이 일어나지 않도록 수분 섭취와 자연의 영양분을 공급해 줘야 합니다.

 

과일+야채가 제일 좋습니다. 사과, 당근, 상추, 토마토, 양배추, 양상추 등 그냥 드시는 걸 추천하지만 어렵다면 갈아서 드시면 됩니다. 열을 가해 정제하거나 가공한 것이 아니니 드셔도 됩니다.

 

물론 효과 좋은 섭취와 흡수를 위해 올리브유와 함께 먹어도 되고, 오메가 3을 섭취를 위해 들기름 드레싱도 매우 좋습니다. 그 효능이야 제 이전의 글에서도 이미 많이 설명드린 바 있습니다.

 

☞ 이전글 : 당근과 토마토의 풍부한 카로티노이드 : 베타카로틴, 루테인, 라이코펜

당근과 토마토의 풍부한 카로티노이드 : 베타카로틴, 루테인, 라이코펜

 

 

껍질 그대로의 사과 당근 양배추 상추 등을 혼합한 주스를 만드는 경우, 믹서기에 가는 경우와 휴롬과 같은 착즙기를 이용할 수 있습니다.

 

과일 야채를 혼합하실 때는 2가지만 혼합해서 드셔도 충분합니다. 사과 + 당근 또는 사과 + 상추 등 어떤 것이든 다 좋습니다.

 

믹서기에 갈면 거친 식감이고 단맛이 조금 덜 할 수 있습니다. 착즙기를 이용하면 "당근, 양배추가 이렇게 달았어?라고 할 정도로 단맛이 배가되고 드시기 편한데 잔여 찌꺼기가 왠지 아깝고 처리하기 불편하긴 합니다.

 

"아침 식사를 채소 과일로만 하면 어떻게 힘을 쓰냐?"라고 하실 분들이 당연히 있을 겁니다.

 

 

모 제과 회사의 '닥터유' 제품을 개발했던 유태우 박사께서 아침 방송에서 하신 말씀이 기억이 납니다. "우리 몸은 새로운 변화에 잘 적응한다. 일주일이면 완벽히 모든 상황에 적응을 하게 된다"라고 하셨습니다.

 

아침에 간이 급격한 활동을 하지 않고 충분히 해독작용을 마무리하고, 간과 근육에 있는 탄수화물과 몸에 축적된 지방을 이용하여 에너지로 쓸 시간을 아침 오전시간을 통해서 줘야 합니다.

 

일주일이면 우리 몸은 충분히 적응합니다. 인계점이라는 게 있습니다. 용수철을 적당히 잡아당기면 원상태로 복귀하지만, 큰 힘을 가해 잡아당기면 완전히 늘어나서 원상태로의 복귀가 불가합니다.

 

우리 몸도 비슷합니다. 완벽히 적응하기까지 일주일 정도의 시간이 필요하고 그 인계점을 넘어가면 채소 과일만 먹어도 더 이상 우리 몸은 아침에 배고픔을 호소하지 않게 됩니다. 

 

아침식사를 채소 과일로 시작하셨다면 이제 운동을 시작해 볼 때가 된 겁니다. 준비되셨나요?

 

 

4. 건강한 다이어트를 위한 운동은 적절 하면서도 치열하게

 

출처 : 한국영양학회

 

물론 운동을 꼭 센터에 가서 하라는 건 아닙니다. 대중교통을 이용하면서도 하루 10,000보 이상을 걸을 수 있고, 퇴근 후에 주변 산책을 할 수도 있습니다.

 

건강한 탄수화물과 지방 그리고 단백질을 섭취하셨다면, 근육량이 충분한 청소년, 청년, 30대까지의 연령에서는 유산소 운동만으로도 충분한 체중감량을 할 수 있습니다.

 

30대 이하 젊은 연령은 근육량이 많고, 신체 호르몬의 작용도 왕성하며, 기초 대사량이 높은 수준을 유지하기 때문에 적정량의 운동만으로도 체중감량에 성공할 확률이 높은 시기입니다.

 

하지만 젊은 연령일지라도 근육량이 일반적 수준 이하의 경우라면 유산소 운동만으로는 쉽게 체중감량이 안 될 수도 있습니다.

 

기초 대사량은 근육량과 관련성이 매우 높습니다. 그렇기에, 앞서도 이야기했지만 젊은 연령층의 체중감량 즉 다이어트 실패는 가공, 정제 식품 때문입니다. 

 

40대 이상에서는 반드시 근력운동과 병행한 유산소 운동을 해야 합니다. 이건 선택이 아닌 필수 사항입니다. 

 

50대 이상의 여성분들이 반신욕, 싸우나 등을 이용한 다이어트에 관심이 많습니다. 물론 나쁜 방법은 아닙니다. 하지만!

 

 

땀을 뺀다는 것 자체도 우리 몸의 대사활동인데, 젊었을 때는 근육량도 충분하고 호르몬 작용도 왕성하고 기초대사량도 많을 때라 반신욕이나 싸우나 이용을 통해 어느 정도 다이어트 효과를 볼 수도 있습니다.

 

그러나 나이가 들어감에 따라 근육량 감소, 호르몬 작용 저하, 기초대사량 감소 등으로 단순한 유산소 운동이나 반신욕 등 민간요법으로는 체중감량을 충분히 아니 절대 이룰 수 없습니다.

 

물론 힘들겠지만, 근력 운동을 통해근육량을 늘려 기초대사량을 높여 주어야 합니다.

 

특히 여성분들의 다이어트와 근력 운동은 가족들의 협조가 무엇보다 중요합니다. 대부분이 센터에 가서 개인 PT를 받을 수 있는 상황이 안되십니다. 

 

집 근처 공원등의 공동 체육시설에 요즘 기구들이 많습니다. 여성분들은 혼짐, 혼밥 이런 거 잘 못합니다. 그래서 함께 가족들이 해주어야 합니다. 

 

외부시설이 없다면 가장 쉽게 할 수 있는 운동은 집에서 요가 매트 하나 구매하셔서 유튜브 보며 스트레칭부터 시작해 보세요.

 

윗몸일으키기 20번, 앉았다 일어서기(스쿼트) 20번, 절하기 20번, 팔 벌려 높이 뛰기 20번, 국민체조 3번 반복 이렇게라도 시작하기입니다.

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이상의 4가지 과정을 통해서 비록 체중감량이 만족할 만큼 이루어지지 않았더라도, 건강한 체질로 변화가 되고 이에 대한 충분한 공감이 생활화 되었다면 이전보다는 건강한 몸 상태를 유지할 수 있습니다.

 

벌써 여기까지 왔네요. 간헐적 단식 이야기 그리고 건강한 음식 섭취하는 요령 몇 가지 등은 다음에 해야 할 것 같습니다.

 

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건강 일기

 

다이어트는 내 몸의 기능을 정상의 상태로 만드는 것부터 시작해야 한다고 믿습니다. 

 

자동차도 깨끗한 기름을 넣어 주고 적정 속도로 자주 달려줘야 고장 없이 오래 탈 수 있습니다. 하물며 우리 몸은 더 복잡하고 오묘한 메커니즘을 가지고 있으니 더욱 그렇겠지요..

 

건강한 다이어트는 건강한 식단으로부터 시작하는 것이고, 건강한 식단을 하기 위해서는 건강하지 않은 가공되고 정제된 음식과 헤어지는 것에서 출발합니다.

 

모든 가공 정제 식품을 단번에 차단할 수 없다면 순서를 정해서라도 하나씩 차단해 보세요.

 

나의 생각은 다이어트를 시작했지만 나의 뇌는 준비를 전혀 하지 않았기 때문에 대부분 실패합니다.

 

뇌가 준비를 하려면 그동안 먹어왔던 나쁜 가공음식과 헤어짐으로써 뇌가 건강한 음식을 요구하도록 훈련시켜야 합니다.

 

그 과정이 물론 쉽지 않습니다. 그래서 제가 가공식품을 끊는 것이 금연만큼 어려울 수도 있다고 이야기한 겁니다.

 

적절한 근력운동과 유산소 운동 잊지 마시고, 처음은 다 어렵고 힘들지만 시작하는 결심과 행동이 필요합니다.

 

이별은 아프지만 또 다른 사랑은 늘 찾아옵니다.

 

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