탄수화물 종류, 중독 없는 다이어트 상식 5가지

탄수화물 종류를 정확히 이해하고, 탄수화물을 충분히 섭취하면서도 중독 없이 꾸준한 체중감량을 할 수 있는 다이어트 상식에 대해서 알아보고자 합니다

 

 

탄수화물은 인체 활동의 가장 중요한 에너지원으로서 없어서는 안 될 필수 성분임에도 비만의 주범으로 인식되어 많은 관심을 받는 화합물이기도 합니다

 

이에 올바르게 섭취하면서도 건강을 유지할 수 있는 방법은 없는지 함께 알아보고자 합니다

 

 

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탄수화물의 종류

탄수화물은 인체 대사를 유지하는데 반드시 필요한 화합물이다

어떤 식품을 통해 어떤 종류의 탄수화물이 우리 몸에 직접 유입되는지에 따라서 신체의 반응은 극명하게 나뉘게 됩니다

분 류	종 류
단당류	포도당(Glucose), 과당(Fructose), 갈락토스(Galactose)
이당류	설탕(Sucrose), 엿당/맥아당(Malotose), 유당(Lactose)
다당류	녹말(Starch), 글리코겐(Glycogen), 셀룰로스(Cellulose)

※ 이당류 : 설탕(포도당+과당), 엿당/맥아당(포도당+포도당), 유당(포도당+갈락토스)

 

 

쌀, 과일, 채소, 감자, 고구마 등 자연식품을 통해 섭취된 탄수화물은 오랜 시간의 소화과정과 인체에 적응하는 시간을 거치면서 자연스럽게 포도당으로 분해되고 에너지원으로 사용하게 됩니다

 

간이 스트레스받지 않고 정상적인 기능을 수행할 수가 있는 것이지요

 

반면 설탕이나 물엿 등을 수저로 직접 떠먹는 방법으로 탄수화물을 섭취한다면 어떨까요? 

 

소화와 적응 과정을 거치기도 전에 급격히 포도당으로 분해되어 결국 잉여의 포도당이 지방으로 축적되는 결과를 유발하게 되는 것입니다

 

결국, 우리 몸에 들어온 탄수화물이 → 포도당으로 전환되는 시간을 자연이 준 섭리에 맞게 적용되는 식단을 가져간다면 건강과 다이어트는 자연스럽게 유지될 것입니다

 

위에 유당(락토스)을 보시면 뭔가 많이 떠오르는 제품이 있지요? 락토우유, 락토프리우유 등

간혹 유당(락토스)을 소화를 시키지 못하는 아이들이나 어르신들이 계신데요.

이런 제품들은 유당(락토스)을 분해한 제품으로 소화를 도와주는 제품입니다. 달콤하니 아이들도 좋아합니다

 

 

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탄수화물 중독

탄수화물을 다른 방식(제품 또는 식품)으로 나눌 때 정제 탄수화물과 비정제 탄수화물로 구분합니다

비정제 탄수화물(천연 식품)의 가공 과정을 거쳐 만들어진 것이 정제 탄수화물 또는 가공 식품이라고 불립니다

 

정제 탄수화물	비정제 탄수화물
도넛, 과자, 빵, 쵸콜릿, 아이스크림 설탕, 물엿, 올리고당 밀가루, 쌀가루, 미수가루 등	쌀, 현미, 귀리 등 콩, 과일, 채소, 감자, 고구마 등

 

1. 탄수화물 중독

천연 그대로의 식품과는 달리 정제된 탄수화물들은 체내에서 빠르게 포도당으로 전환되며 놀란 췌장은 인슐린을 급격히 분비하게 되는데 이를 "혈당 스파이크"라고 부르기도 합니다

 

인슐린은 긴급상황 호출을 받고 출동했기에 빨리 사태를 수습해야 해서 포도당을 쓸건만 쓰고 대충 지방으로 일단 다 전환시켜 버리게 되는 것입니다. 

 

결국 소화 처리를 다 한 후에도 췌장이 인슐린 분비 억제 신호를 보내지 않으면 이미 과도하게 분비된 인슐린을 충족할 탄수화물을 섭취하라고 뇌에 신호를 보내게 됩니다

 

결국 우리는 이것을 배고픔이라고 느끼고 "먹은 지 얼마 안 되었는데 또 배고프네?"라고 인지하고 주변의 빵과 과자 등 가공식품(정제 탄수화물)을 먹기 위한 행동에 돌입하게 되는 것입니다

 

 

2. 당뇨병

이런 현상이 지속되면 췌장은 망가지게 되고 결국 인슐린을 적게 분비하거나 또는 분비하지 못하게 됩니다

 

이로 인해, 혈액 내 포도당을 세포로 흡수하지 못하고 떠도는 포도당으로 인해 혈액 내 혈당수치가 높아지는 것이 당뇨병입니다

 

결국 우리 몸에 어떤 음식이 들어왔을 때 정상적인 소화과정을 거쳐 포도당으로 전환되는 시간을 충분히 갖게 해주는 식품이 최고의 음식이라 할 수 있을 것입니다

 

한 가지 더!!  밀가루, 쌀가루, 미숫가루?? 이게 왜 정제 탄수화물이냐고 반문하시는 분들도 있을 듯합니다

다음 단락에서 이야기해 보겠습니다

 

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건강한 탄수화물 다이어트 5가지 

1. 통곡물 그대로 먹자

우리 식단에 밀가루, 쌀가루  등이 없을 수는 없습니다. 심지어는 미숫가루, 선식 등등. 하지만 'GI 수치'라는 것을 알고 가면  도움이 될 듯합니다

 

GI(Glycemic Index) 수치란?

'식사 후 몸이 얼마나 빨리 50g(그람)의 탄수화물을 분해하여 혈당으로 변화시키는지를 수치화한 것'

 

그동안 무심코 아침에 먹었던 오트밀가루, 미숫가루 등은 통곡물로 먹었을 때보다 높은 GI수치를 가지고 있다는 것입니다

 

이는 이른 아침 혈당을 급격히 증가시켜 다이어트를 하시는 분들에게 체중 감량이전에 건강상의 악영향을 줄수도 있으니 꼭 참고해야 할 사항입니다

 

현미밥, 잡곡밥, 귀리, 깨, 견과류, 콩, 팥 등등 정말 쿠**, G**에 가시면 좋은 식품들이 많습니다

 

 

2. 가공식품은 다이어트의 최대 적 (칼로리의 허점)

정제 탄수화물(설탕, 액상과당, 물엿, 밀가루 등)로 만들어진 각종 식품(아이스크림, 초콜릿, 과자, 사탕, 젤리, 라면 등)들을 결코 피할 수 없겠지만 이제 알고 가실 수는 있겠지요?

 

여기서 우리는 '칼로리"라는 수치가 때로는 무의미하다는 것을 알 수 있으며, 다른 한편으로는 칼로리라는 개념이 오히려 우리의 선택을 어렵게 한다는 생각을 하게 됩니다

 

즉 100 cal를 이야기할 때 고구마 100 cal와 과자 100 cal는 절대 같을 수 없는 개념이라는 사실입니다

고구마와 과자가 신체에 들어왔을 때 동일한 칼로리이지만 몸에서의 반응이 다르다는 사실은 이제 위의 글을 통해서 알게 되신 겁니다

 

 

3. 꿀, 조청, 천연 감미료에 도전

설탕, 물엿, 올리고당을 대체할 감미료에 도전해 보는 겁니다

 

꿀은 비싸지만 여전히 다양한 효소와 영양성분을 가지고 있어 장복하는 경우 건강에 도움이 되다는 것은 잘 알려져 있습니다 하지만 꿀에 열을 가하면 영양소가 파괴되니 꼭 따듯한 물이나 차게 해서 드시면 좋습니다

 

조청은 곡물로 만든 꿀이라고도 합니다. 오로지 쌀, 현미 같은 곡물로 조리고 다려서 만든 것으로, 물엿과 달리 정제과정을 거치지 않았습니다

독특한 향으로 인해서 음식에 넣었을 때 거부감이 있겠지만 소량이라도 조금씩 변화를 주는 건 어떨까 합니다

 

천연 감미료로는 스테비아, 에리스리톨, 자일리톨, 몽크과일감미료 등이 있습니다. 기존의 설탕류 제품에 비해 안전성이나 건강상의 이익이 많으나 단점은 역시 비용이네요

천연 감미료를 구매 시 인공감미료(아스파탐, 사카린)와 잘 구분하셔서 구매하시면 틀림없는 선택을 하실 겁니다

천연 감미료	인공 감미료
스테비아, 에리스리톨, 자일리톨, 몽크과일감미료	사카린, 아스파탐

 

 

4. 좋은 기름은 보너스 

기름 역시 정제유와 비정제유로 구분할 수 있습니다. 기름 파트는 차후에 따로 포스팅하겠습니다

 

정제유 제품으로는 콩기름, 현미유, 카놀라유, 해바라기씨유, 포도씨유 등등 있습니다.

산패 온도라는 개념에서만 접근하기보다는 기름이 포함한 영양분에 대한 이해를 한 후 선택하는 게 좋습니다

 

들기름, 참기름 즐겨 드실 것은 추천드리고 더불어 열처리 없이 압착해서 만든 엑스트라버진 올리브유를 함께 사용하시면  됩니다

 

당근, 토마토를 샐러드로 올리브유와 함께 먹으면 베타카로틴과 라이코펜의 흡수율이 매우 좋아집니다.

더불어 과일채소 주스 드실 때도 조금 넣어서 같이 믹싱 해서 드셔도 전혀 올일리한 느낌 없으실 겁니다

 

그리고 엑스트라버진 올리브유가 발열점이 낮아 튀김용으로 사용하기에 부적절한 것 아니냐는 주장 등에 힘입어, 이를 보완해서 정제하여 만든 올리브유가 버진 올리브유 그리고 포마스 올리브유입니다

 

일부 연구에서는 엑스트라버진 올리브유를 가열해도 그 효능과 산패 등에는 크게 영향이 없다는 연구결과도 있으니 다양한 채널의 주장을 듣고 결정하셔도 좋습니다

 

 

 

5. 과일, 야채, 해조류 등 충분히 섭취

한식에서 빼놓을 수 없는 다채로운 반찬은 그 영양이 풍부합니다. 조상님들께 진심으로 감사하는 마음 늘 가지게 됩니다

 

한국인만 먹는다는 미역, 다시마, 톳 등 다양한 해조류는 다이어트 최적의 제품 일 겁니다

 

과일과 채소 함께 주스로 드셔도 나쁘지 않고, 충분한 영양과 각종 비타민을 확보할 수 있습니다

 

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건강 일기

과유 불급이라는 말이 있습니다

 

무엇을 먹을까 고민하기 앞서, 어떤 걸 바꾸고 어떤 것을 뺄 것인가를 먼저 생각해 보면 오히려 쉽게 답을 얻을 수 있습니다

 

성장하는 아이들 때문에 저는 시작하게 되었습니다. 기름, 설탕부터 바꾸고 밀가루 사용을 최소화하는 것부터 시작했던 기억이 있습니다

 

모두 건강하고 행복한 가정 이루시길 바라겠습니다. 읽어주셔서 감사합니다

 

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